겉모습만 보고 자신하면 안 된다, 마른 비만을 예방하는 방법에 대해 알아보자.

마른 비만이란 무엇인가?

'마른 비만'이란 겉으로 보기에 마른 체형을 유지하고 있지만, 체내 지방의 비율이 높고 근육량이 낮은 상태를 의미합니다. 일반적인 비만은 체질량지수(BMI)로 판별되지만, 마른 비만은 BMI가 정상 범위에 속하면서도 체지방률이 과도하게 높은 경우를 지칭합니다. 이러한 상태는 체중계만으로는 알기 어렵기 때문에 체성분 분석기(인바디) 등을 통해 체지방률과 근육량을 측정해야 합니다.

마른 비만은 단순히 외형적인 문제를 넘어서서 심혈관 질환, 대사증후군, 제2형 당뇨병 등과 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.

 

마른 비만을 예방하려면 근육량을 늘리고 지방량을 줄이는 것이 핵심입니다.

 

마른 비만이 되는 주요 원인

마른 비만의 원인은 단순히 "운동 부족"으로 치부할 수 없으며, 다양한 생리적, 환경적, 생활 습관적 요인이 복합적으로 작용합니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.

운동 부족과 근육 감소

운동 부족은 마른 비만의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 신체 활동이 부족하면 근육이 점차 감소하면서 기초대사량이 낮아집니다. 기초대사량이 낮아지면 소모하는 에너지의 양이 줄어들어 남는 에너지가 체내에 지방으로 축적됩니다.

불균형한 영양 섭취

영양 섭취의 불균형도 마른 비만의 중요한 원인 중 하나입니다. 충분한 영양소를 섭취하지 못하면 근육이 성장하지 못하고, 반대로 고탄수화물과 고지방 음식을 자주 섭취하면 체내 지방이 쉽게 축적됩니다.

유전적 요인

유전적인 요인은 체지방의 분포, 기초대사량, 근육 형성 능력 등에 영향을 미칩니다. 부모로부터 물려받은 유전적 특성은 체형뿐만 아니라 체지방 축적 방식에도 영향을 미칠 수 있습니다.

호르몬 불균형

호르몬 불균형은 지방 축적 및 대사 속도에 직접적인 영향을 미칩니다. 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔과 관련이 깊습니다.

수면 부족과 불규칙한 생활 습관

수면 부족과 불규칙한 생활 리듬도 마른 비만을 유발할 수 있습니다. 수면이 부족하면 대사와 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 깨집니다.

노화와 신체의 자연적 변화

나이가 들면서 근육량은 감소하고 지방량은 증가하는 경향이 있습니다. 이로 인해 마른 비만 상태에 빠질 가능성이 커집니다.

 

마른 비만의 위험성

마른 비만은 외형적으로 마르기 때문에 자신의 건강에 대해 경각심을 가지지 못하는 경우가 많습니다. 그러나 실제로는 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

• 대사증후군 위험 증가: 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 이상을 유발할 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험 증가: 내장 지방의 증가는 동맥경화와 심근경색의 위험을 높입니다.
• 인슐린 저항성 및 당뇨병 위험 증가: 인슐린 저항성 증가로 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.
• 근감소증 위험: 근육이 감소하면 신체 기능 저하와 함께 낙상 위험이 증가할 수 있습니다.

 

마른 비만을 예방하는 방법

마른 비만을 예방하기 위해서는 운동, 영양 관리, 생활 습관의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 전문가가 권장하는 예방 방법들입니다.

근력 운동을 통한 근육량 증가

근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하고, 이를 통해 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

실천 방법

• 근력 운동: 주 2~3회 이상의 근력 운동을 실시하여 근육량을 증가시키는 것이 좋습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합 운동을 추천합니다.
• 유산소 운동 병행: 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 심폐 건강도 함께 개선할 수 있습니다.

균형 잡힌 영양 섭취

영양 섭취가 불균형하면 근육 감소와 지방 축적을 초래할 수 있습니다.

실천 방법

• 단백질 섭취: 매 끼니에 단백질(생선, 닭가슴살, 콩류 등)을 포함시키는 것이 좋습니다.
• 가공식품 줄이기: 인스턴트 식품, 패스트푸드의 섭취를 줄이고, 신선한 재료로 만든 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 식사 주기: 식사를 규칙적으로 하고, 한 끼에 과도한 칼로리를 섭취하지 않도록 주의합니다.

규칙적인 수면과 스트레스 관리

수면 부족과 스트레스는 호르몬 불균형을 초래하여 체지방 축적을 유도할 수 있습니다.

실천 방법

• 수면 시간 확보: 매일 7~8시간의 수면을 취하는 것이 이상적입니다.
• 스트레스 관리: 명상, 호흡 운동, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

체성분 분석을 통한 정기적인 점검

정기적으로 자신의 체성분을 분석하여 체지방률과 근육량을 확인하는 것이 중요합니다.

실천 방법

• 체성분 측정: 최소한 3~6개월에 한 번씩 체성분을 측정하여 자신의 체지방률과 근육량 변화를 확인합니다.
• 전문가 상담: 영양사, 운동 전문가와의 상담을 통해 맞춤형 건강 관리 계획을 세우는 것이 효과적입니다.

일상에서의 신체 활동 증가

일상생활에서도 신체 활동을 늘리면 기초대사량이 증가하여 마른 비만을 예방할 수 있습니다.

실천 방법

• 일상 활동 증가: 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가벼운 집안일로 신체 활동을 늘립니다.
• 사무직 근로자의 활동 증가: 장시간 앉아 있는 직장인은 1시간에 한 번씩 스트레칭이나 짧은 산책을 권장합니다.

 

결론

마른 비만을 예방하려면 근육량을 늘리고 지방량을 줄이는 것이 핵심입니다. 이를 위해 근력 운동을 병행하고, 균형 잡힌 영양 섭취, 충분한 수면과 스트레스 관리를 실천하는 것이 중요합니다. 정기적인 체성분 분석과 전문가의 상담을 통해 체중이 아닌 체성분의 변화를 점검하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.